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지난 번 글에서 존2 훈련을 통해 불안, 분노, 짜증 등의 마음을 다스리는 방법을 알려드렸습니다. 그리고 운동의 마지막에 콜드샤워로 훈련을 마치면 좋다고 말씀드렸습니다. 이번에는 콜드샤워의 장점과 매커니즘, 근거연구, 마지막으로 구체적인 방법까지 말씀드리겠습니다.
콜드샤워의 장점
콜드샤워는 냉수를 이용하여 샤워하는 것을 말합니다. 일반적으로 냉수는 10℃ 이하의 수온을 갖습니다. 콜드샤워가 따뜻한 샤워와는 달리, 체온을 낮추고 혈액순환을 촉진시켜 체내의 독소를 제거하고 건강에 도움을 준다는 연구결과에 대한 이야기는 많이 들어보셨을 겁니다. 그러나 그뿐만 아니라, 우울 증상이나 요통, 관절염 등의 통증완화에도 효과가 있습니다. 한 마디로 마음과 몸의 건강에 유익한 영향을 끼친다는 것입니다. 우울 증상인 통증완화 외에도 콜드샤워를 통해 얻을 수 있는 장점은 다음과 같습니다. 하나, 스트레스 완화, 콜드샤워는 스트레스를 완화시키는 효과가 있습니다. 냉수에 노출되는 것으로 인해 체내의 호르몬 분비가 조절되며, 스트레스를 줄일 수 있습니다. 둘, 피로회복, 콜드샤워는 피로회복에 효과적입니다. 냉수에 노출되는 것으로 인해 혈액순환이 촉진되고, 근육의 회복력이 향상됩니다. 셋, 면역력 향상, 콜드샤워는 면역력을 향상시키는 효과가 있습니다. 냉수에 노출되는 것으로 인해 체내의 혈류가 증가하고, 면역세포의 활동이 증가함으로써 면역력을 높일 수 있습니다. 넷, 피부 개선, 콜드샤워는 피부 개선에도 효과적입니다. 냉수에 노출되는 것으로 인해 피부의 혈액순환이 촉진되며, 피부 탄력을 높이고 피부 톤을 개선할 수 있습니다.하지만 콜드샤워는 체온을 떨어뜨리기 때문에 심장질환, 저혈압, 저체온증 등을 앓고 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다. 또한, 감기나 독감과 같은 질병에 걸린 사람들도 피하는 것이 좋습니다.
메커니즘
콜드샤워가 이렇게 마음과 몸의 건강에 좋은 이유는 뭘까요? 사람은 기본적으로 자극을 필요로 합니다. 사람에게 자극을 최소한으로 없앤 무자극 공간에 두면 굉장한 부정적 스트레스를 느끼게 됩니다. 그러니까 적당한 자극이 주어졌을 때 오히려 사람은 몸과 마음의 건강한 상태를 유지할 수 있다는 것입니다. 인간은 오랜시간동안 찬물, 찬공기 등 많은 온도변화와 환경 변화에 노출되어 살아왔습니다. 그러나 현대를 살아가는 우리는 이렇게 차가운 자극에 노출될 일이 과거 원시인류에 비한다면 거의 없다고 할 수 있습니다. 그러나 우리 신체는 그 원시시대를 살아가기에 적합한 메커니즘을 갖고 있습니다. 쉽게 이야기해서 차가운 자극에 노출되었을 때, 짧은 온도변화에 자주 노출되었을 때 더 안정감을 느끼고 신진대사가 활발하게 제 기능을 할 수 있는 신체 메커니즘을 갖고 있다는 말입니다. 그 매커니즘은 이렇게 설명할 수 있습니다. 우리 몸이 추위에 노출되면 교감 신경계가 활성화됩니다. 그러면 베타-엔돌핀과 노르아드레날린의 혈중 수치가 증가하며 뇌에서도 노르아드레날린의 시냅스 방출이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 베타-엔돌핀은 몰핀의 2배의 효과를 내는 진통효과를 가지고 있어서 기분을 좋게 할 뿐만 아니라, 인체 각부 기관의 노화를 막고 암세포를 파괴시키기도 하고, 기억력을 강화하기도 하고, 인내력을 강화해주는 작용을 하기도 합니다. 다음으로 생명력의 근원이라는 별명을 가진 노르아드레날린이 분비되면 집중력 증가, 혈류량 증가, 대사활동 증가 등의 효과가 있습니다. 또한 피부의 냉수용체 밀도가 높기 때문에 냉수 샤워는 말초 신경 말단에서 뇌로 엄청난 양의 전기 자극을 보냅니다. 뇌 전기자극 치료를 통해 약물로 치료되지 않은 우울증 환자가 치료되었던 것처럼, 이러한 전기자극이 항우울 효과를 가져올 수 있게 되는 것입니다.
근거 연구
연구에 의하면 (Shevchuk NA. Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Med Hypotheses. 2008;70(5):995-1001), 우울증 치료에 대한 접근 방식으로서 적응형 냉수 샤워(섭씨 20도, 2-3분, 치료가 충격을 덜 받기 위해 5분씩 점진적으로 적응)를 매일 1~2회, 몇 주에서 몇 달간 수행하면 우울 증상을 효과적으로 완화시킬 수 있음을 보여주었습니다. 또한, 이 치료법은 또한 상당한 진통 효과가 있는 것으로 밝혀졌으며 눈에 띄는 부작용이나 의존성을 유발하는 것으로 보이지 않는다고 합니다. 2016년에 발표된 연구(Effect of Cold Shower on Cardiovascular and Autonomic Parameters in Healthy Individuals: A Randomized Clinical Trial)에서는 30초 동안의 콜드샤워가 혈관의 기능을 개선하는 효과가 있다는 것을 밝혔습니다. 이 연구에서는 참가자들(45명의 건강한 성인)을 냉수에 담그거나, 온도가 낮은 물로 샤워하는 실험을 했으며, 참가자들의 혈압, 맥박, 혈관 내 섭취 산소량 등을 측정한 결과, 콜드샤워를 한 참가자들의 혈관 내 산소 공급량이 증가하고 혈압이 낮아졌다는 결과가 나왔습니다. 또한, 참가자들의 대사 활동도 증가하였으며, 불안감이 감소하고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치도 감소했다는 것이 확인되었습니다. 이러한 결과는 콜드샤워가 혈관의 기능을 개선하여 심혈관 질환과 관련된 위험 요소를 감소시키는데 도움을 줄 수 있음을 시사합니다.
방법
콜드샤워의 방법에는 큰 두가지 원칙이 있습니다. 하나는 콜드샤워 전에 먼저 몸을 데우는 것, 또 하나는 점진적으로 접근할 것입니다. 존2훈련에 대해서 알려드린 앞전 글에서 존2훈련을 한 후에 찬물샤워를 하라고 말씀드렸죠? 이렇게 운동을 통해 몸에 열을 올린 상태에서 찬물샤워를 하는 것이 좋습니다. 만약 찬물 샤워 전에 존2 운동이 어렵다면, 10분 정도의 유산소 운동이나 간단한 스트레칭을 통해 체온을 올려주는 것이 좋습니다. 그리고 찬물에 노출되기 전에 먼저 따뜻한 물로 샤워를 해서 몸을 데펴줍니다. 두 번째의 점진적으로 접근한다는 것은 다양하게 적용할 수 있습니다. 찬물에 들어갈 때는 한꺼번에 온 몸을 찬물에 노출하기보다는 수영하기 전 물에 들어가듯이 머리, 왼팔, 오른팔, 왼발, 오른다리, 허리, 배, 심장 순으로 순차적으로 찬물에 노출해서 전체를 찬물에 노출합니다. 또한, 찬물에 노출되는 시간을 처음에는 30초, 60초, 90초, 3분, 5분 이런 식으로 늘려갈 수있습니다. 그리고 찬물의 온도도 처음부터 너무 찬 물에 노출되지 않아도 됩니다. 일반적으로 20도 이하에서 차다는 느낌을 가지게 되므로 20도에서 15도 10도 정도로 점차적으로 낮추어 가면 됩니다. 그러니까 찬물로 샤워하는 데 두려움을 갖고 계신 분이라면 20도 정도(여름 수돗물 찬물 온도 정도)의 수돗물로 한번에 30초 정도, 하루 한 번정도 찬물 샤워를 하면 됩니다. 인간은 적응의 동물이기 때문에 처음이 어려울 뿐이지 찬물에 자신을 노출하기 시작하면 금방 적응하게 되고, 찬물에 대한 내성이 생겨서 점차 차다기보다는 시원하다고 느끼게 됩니다. 앞에서 말씀드린 것처럼 이렇게 찬물샤워를 하면 우울증, 통증 등이 감소할 뿐만 아니라 베타 엔돌필과 아드레날린의 분비로 하루를 기분 좋게 시작할 수 있습니다.