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인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)는 문제 해결과 자기 개선을 위한 심리치료 중 하나입니다. 인지행동치료, 비정상적인 생각 패턴 5가지와 치료방법, 기타 적용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
인지행동치료란?
인지행동치료는 일상적인 문제들이나 정신 건강 장애에 대한 치료에 널리 사용됩니다. CBT는 개인이 자신의 생각, 감정, 행동, 생활 습관을 관찰하고 수정하도록 돕습니다. 이는 특정 문제에 대한 비생산적인 생각 패턴을 인지하고 수정하며, 문제를 다루기 위한 더 건강한 방식으로 행동을 조정할 수 있도록 합니다. CBT는 대개 개인 치료 형태로 진행되며, 한 사람이 그들의 문제와 과제를 자세히 분석하고 그들이 어떻게 생각하고 느끼며, 어떻게 대처하는지를 살펴보게 됩니다. 이를 통해 문제를 바라보는 시각을 바꾸고, 비생산적인 생각 패턴을 인식하고 수정하며, 문제를 다루는 더 건강한 방식을 배우게 됩니다.CBT는 우울증, 불안 장애, 강박증, PTSD(외상 후 스트레스 장애) 및 기타 정신 건강 문제를 치료하는 데 효과적으로 사용됩니다. 또한 신체 건강 문제(예: 만성통증, 불면증, 심장병 등) 및 생활 습관 개선(예: 금연, 체중 감량 등)에도 사용됩니다.인지행동치료는 각종 정신 건강 문제와 더불어 스트레스 관리, 인간관계 문제, 자존감 향상 등 많은 영역에서 도움이 될 수 있습니다. 특히, 다음과 같은 증상이 있는 사람들에게 권해드리고 싶습니다. 우울증, 불안장애, 강박증 등 정신질환을 앓고 있는 사람들, 스트레스와 불안으로 고통받는 사람들, 인간관계에서 문제를 겪는 사람들, 자신의 삶에 대한 목표와 방향성을 찾기 어려운 사람들, 신체적 질환이나 만성통증 등으로 고통받는 사람들, 하지만, 모든 상황에서 인지행동치료가 항상 효과적일 수는 없으며, 질병의 종류, 심각도, 개인의 특성에 따라 다른 치료 방법이 더 적합할 수 있습니다. 따라서 인지행동치료를 고려하는 경우에는 전문가와의 상담을 통해 최적의 치료 방법을 찾는 것이 중요합니다.
비정상적인 생각 패턴 5가지와 치료방법;
CBT에서 다루는 비생산적인 생각 패턴은 다양하지만, 대표적인 5가지 패턴과 그에 대한 인지행동치료 방법은 다음과 같습니다.
1) overgeneralization(과잉 일반화)
일부 상황에서의 부정적인 경험으로부터 모든 상황을 부정적으로 판단하는 경향
* 수정 방법 : 더 구체적으로 상황을 분석하고, 비슷하지만 다른 상황에 대한 경험을 고려하여 판단
* 행동 조정 : 모든 상황을 부정적으로 판단하지 않고, 비슷한 상황에서는 긍정적으로 대처
예를 들어 보겠습니다. 미정이는 학교에서 시험을 보았는데 실패하였습니다. 그 후, 미정이는 모든 시험에서 실패할 것이라고 생각하며, 모든 시험에 대해 부정적인 생각 패턴을 가지게 됩니다. 이러한 경우, 미정이는 더 구체적으로 상황을 분석하여 비슷하지만 다른 상황에 대한 경험을 고려할 필요가 있습니다. 예를 들어, 미정이가 실패한 시험은 영어 시험이었습니다. 그러나 다른 과목들에서는 성적이 좋았고, 시험을 잘 보았다는 경험이 있습니다. 이를 통해 미정이는 과잉 일반화된 부정적인 생각 패턴을 수정할 수 있습니다. 그리고, 미정이는 모든 시험에서 실패하지 않을 것이라는 긍정적인 생각을 가질 수 있습니다. 또한, 영어 시험에 대해 더 많은 연습을 하여 성적을 개선하는 등의 행동 조정을 할 수 있습니다.
2) Catastrophizing(대형사상)
일어날 수 있는 일을 최악으로 예측하고, 그 결과에 대해 지나치게 과도한 우려
* 수정 방법 : 사실에 근거하여 미래를 예측하고, 좀 더 현실적인 전망을 고려
* 행동 조정 : 최악의 경우 대비 계획을 세우고, 문제가 발생했을 때 대처할 수 있는 능력을 키우기
내일 시험이 있는데, "반드시 낙제할 것이다"라는 생각이 들어 불안해지는 경우를 예로 들 수 있습니다. 이 때는 과거 시험 결과를 돌아보고, 지금까지 본 노력과 공부량 등을 고려하여 현실적인 예측을 해봅니다. 그리고 현재 내가 할 수 있는 최선의 대비와 대처 방법도 고민해보는 것입니다. 이렇게 하므로서 최악을 예측하는 생각을 수정할 수 있습니다. 또한, 이에 대한 행동 조정으로는 시험 전날에는 미리 필기도 하고, 복습도 하며 최대한 긴장을 풀도록 노력합니다. 시험에서 문제가 생겨도 긍정적으로 대처할 수 있는 능력을 키우기 위해 적극적으로 대처해봅니다. 이를 위해 예비 대처 계획도 세워두는 것이 좋습니다.
3) Personalization(개인화)
외부 사건의 원인을 내부적인 결함에 찾는 경향
* 수정 방법 : 사건의 다양한 원인과 영향을 고려하고, 외부적인 요인을 고려
* 행동 조정 : 문제 상황에서 내부적인 결함을 자책하지 않고, 외부적인 상황에 대처하기 위한 노력을 기울이기 예를 들어, 한 학생이 시험에서 낮은 점수를 받았을 때, "내가 이번 시험에서 실패한 것은 내 능력 부족 때문이다"라고 생각하는 것이 Personalization(개인화)의 예시입니다. 이 경우, 해당 학생은 시험에서 낮은 점수를 받은 것이 외부적인 요인(시험 난이도, 출제자의 의도 등)에 영향을 받았을 수도 있다는 것을 고려하지 않았습니다. 수정 방법으로는, 해당 학생은 시험에서 받은 점수와 함께, 시험 난이도, 출제자의 의도, 자신의 공부량 등을 고려하여 다양한 원인과 영향을 분석해볼 수 있습니다. 행동 조정으로는, 해당 학생은 시험에서 낮은 점수를 받았을 때, 자신을 자책하지 않고 외부적인 상황에 대처할 수 있는 노력을 기울이도록 노력할 수 있습니다. 예를 들어, 시험 공부량을 더 늘리거나, 스트레스를 관리하는 방법 등을 찾아볼 수 있습니다. 다른 종류의 사례를 한 더 들어보겠습니다. 회사에서 업무를 하다가 동료 직원으로부터 비판을 받았을 때, "나는 능력이 없다"라는 생각에 사로잡혀 자책하는 것이 개인화에 해당합니다. 이런 경우, 개인화 패턴을 수정하기 위해서는 비판의 원인을 분석하고, 내가 조절 가능한 부분과 그렇지 않은 부분을 구분해야 합니다. 또한, 자신의 능력이나 가치를 의심하지 않고, 그저 한 가지 상황에서 실패했다는 것을 받아들이는 것이 중요합니다. 이를 위해, 업무 능력 향상을 위한 계획을 세우고, 동료와 함께 문제를 해결할 수 있는 방법을 찾아보는 것도 좋은 방법입니다.
4) Black-and-white thinking(이분법적 사고)
모든 것을 절대적인 것으로 분류하고, 그 사이에 중간지점이 존재하지 않는 것으로 생각
* 수정 방법 : 상황의 다양성과 복잡성을 고려하여, 보다 유연한 사고방식으로 변화
* 행동 조정 : 다양한 선택지와 해결책을 고려하고, 상황에 따라 적절한 선택을 내리기 친구와 약속한 시간에 못 간 경우를 예로 들어보겠습니다. 이 때는 "내가 못 갈 걸 미리 알았어야 했는데, 내가 불참해서 다른 사람들은 실망했을거야" 라는 생각이 듭니다. 이 때는 "모든 상황이 빈틈없이 검은색과 흰색으로 나누어지는 것처럼 확정적으로 되는 것은 아니다. 그 대신, 회색 지대가 있을 수 있으며, 상황을 더 세부적으로 검토하면 더 많은 가능성을 찾을 수 있다. 공연에 가려고 그 모임에는 안 가겠다고 말했지만, 갑자기 우천으로 공연이 취소되서 모임에 가게 될 수도 있고, 그 반대의 경우도 충분히 있을 수 있다."라고 생각하는 겁니다. 이에 대한 행동 조정은 다음 번 약속을 잡을 때, 불가피한 상황이 생길 수 있음을 인정하고, 불참할 수도 있다는 것을 상대방과 미리 협의하는 것이 좋습니다.
5) Mind-reading(생각 읽기)
다른 사람들의 생각이나 의도를 추측하고, 이를 사실로 받아들이는 경향
* 수정 방법 : 다른 사람들과 대화하며, 직접적으로 의견을 나누고 정보를 수집
* 행동 조정 : 다른 사람들의 의견이나 피드백을 경청하고, 자신의 생각과 비교하여 더 나은 방향으로 행동하기
사례를 들어보겠습니다. 회사에서 회의를 진행하는 도중 상사가 자신의 발언을 끊으면 "아, 분명 내 의견을 싫어하는 걸꺼야"라는 생각이 듭니다. 이 때는 상대방의 생각이나 의도를 추측하는 것보다는, 상대방의 입장을 이해하고 자신의 의견을 표현하는 것이 좋습니다. 그리고 다른 사람들의 피드백을 받아들이고 더 나은 결론을 도출하기 위해 노력해봅니다. 행동 조정을 위해서는 상사에게 본인의 의견에 대해 더욱 자세하고 분명하게 설명하고, 상사의 의견을 물어봅니다. 또한, 자신의 생각이 잘못된 것이 아니라 다른 시각에서 볼 때 보완이 필요한 부분이 있을 수 있음을 이해합니다.
기타 적용
그 외에도 다양한 불안감에 대한 비생산적인 생각패턴을 수정하고 행동을 조정하는 데 인지행동치료의 방법을 적용할 수 있습니다.
1) 일을 잘하지 못했다는 생각에 대한 자책감과 불안
과거의 실수를 지속적으로 반복해서 생각하고, 자신을 비난하며 죄책감과 불안을 느끼는 것
* 수정 및 행동 조정: 자신의 실수를 인정하고, 다음 번 일을 잘하기 위해 필요한 부분을 파악하고 공부하며, 자신을 긍정적으로 대하고 안정감을 느끼도록 노력하는 것
2) 사회적 상황에서 실수할까봐 불안
다른 사람들이 자신을 비판하거나 평가할 것이라는 두려움으로 인해 사회적 상황에서 실수하지 않으려고 불안해하는 것
* 수정 및 행동 조정: 자신이 실수를 하더라도 그것이 인간으로서의 당연한 일임을 인지하고, 다른 사람들의 평가보다는 자신의 가치관과 신념에 충실한 행동을 취하도록 노력하는 것
3) 공공장소에서 대화하기를 두려워함
다른 사람들이 자신의 말을 이해하지 못하거나 거부할 것이라는 두려움으로 인해 공공장소에서 대화하는 것을 두려워하는 것
* 수정 및 행동 조정: 다른 사람들이 자신의 말을 이해하지 못하거나 거부할 수도 있지만, 그것은 일시적인 것일 뿐이며, 자신의 의사를 분명하게 전달하고 대화를 시도하는 것을 두려워하지 않도록 노력하는 것
4) 외로움과 고독감
자신이 혼자인 것을 지속적으로 부정하고, 다른 사람들과의 비교에서 자신이 부족하다고 생각하는 것
* 수정 및 행동 조정: 자신의 혼자 있는 시간을 즐기고, 자신의 강점과 가치를 인식하며, 다른 사람들과의 비교에서 벗어나서 자신만의 인생을 살아가는 것을 지향하는 것
5) 실패에 대한 불안함
"나는 실패할 것이다. 나는 할 수 없어."
* 수정 및 행동 조정: 현실적인 증거와 사실을 고려하여 불안의 근본적인 원인을 찾아내고, 적절한 대처 방법을 찾아 적용합니다. "내가 과거에도 이겨냈던 상황이 많았으니, 이번에도 이겨낼 수 있을 것이다." 또한, 불안을 느낄 때 몸과 마음의 반응을 인식하고 관찰하여 집중력을 유지하며, 적절한 행동을 취할 수 있도록 합니다. 또한, 불안을 느낄 때 심호흡과 같은 신체적인 기법을 활용하여 긴장을 풀고, 불안감을 줄이며, 안정감을 느낄 수 있도록 합니다. 또한, 긍정적인 자기 이야기를 하는 것과 같은 긍정적인 행동을 취하여 불안을 극복합니다.