심리_마인드풀니스와 그 효과, 치료법, 적용

마인드풀니스는 주의력을 강화하고 스트레스와 불안을 감소시키며, 자기 수용력을 높이고 행동의 유연성을 향상시키는 효과가 있습니다. 이 글에서는 마이드풀니스와 그 효과, 치료법, 적용에 대해서 말씀드리겠습니다.

 

마인드풀니스와 그 효과

마인드풀니스(mindfulness)는 현재 순간에 집중하고, 순간을 인식하며, 그 순간에 대해 비판적이지 않게 되는 자세를 말합니다. 마인드풀니스는 1970년대 초 미국의 전통적인 명상기법에서 유래되었습니다. 이후 1980년대에는 스트레스 관리와 행동치료에서 일부 요소로 도입되었고, 1990년대에는 존 카바튼-스미스(John Kabat-Zinn) 박사가 미국 매사추세츠 대학교에서 마인드풀니스 기반의 스트레스 감소 프로그램(MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction)을 개발하여 널리 알려졌습니다. 마인드풀니스는 다양한 연구에서 스트레스 감소, 불안증상 개선, 우울증 예방 및 개선 등 다양한 효과를 보이고 있습니다. 예를 들어, MBCT 프로그램을 통한 스트레스 관리 및 우울증 예방 효과를 연구한 결과, 1년 후 우울증 재발율이 34%에서 44% 감소되었습니다. 또한 마인드풀니스는 임상적 질환뿐 아니라 일반인에게도 효과적으로 적용될 수 있습니다. 마인드풀니스를 적용한 교육 프로그램에 참여한 대학생들의 연구결과, 마인드풀니스를 경험한 그룹은 컨트롤 그룹에 비해 우울증과 불안 증상이 감소하였습니다. 마인드풀니스 기법은 뇌 구조와 활동에도 영향을 미칩니다. 마인드풀니스 기법을 사용한 뇌영상 연구에서는, 전두엽의 피질 두께와 전두엽 및 사회 뇌회로의 활성화 증가가 나타납니다.

 

치료법

마인드풀니스를 적용한 치료법은 크게 세 가지로 구분됩니다. 첫째, MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)는 주로 우울증 재발 예방을 위해 개발되었습니다. 둘째, MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)은 스트레스와 불안 증상 개선을 위해 개발되었으며, 임상적 용도로 많이 사용됩니다. 셋째, ACT (Acceptance and Commitment Therapy)는 마인드풀니스를 중심으로 하여 불안과 우울증 등의 문제에 대한 인식과 수용을 강조합니다. 이 치료법은 인지행동치료와 함께 사용되며, 명상과 체감 등 다양한 방법을 사용합니다. 가장 대표적인 것은 MBCT(Mindfulness-Based Cognitive Therapy) 프로그램입니다. 8주간의 교육과정을 통해 체감감각, 호흡법, 명상 등 다양한 마인드풀니스 기법을 배우고, 일상생활에서 적용하도록 돕는 프로그램입니다. 이외에도 마인드풀니스 기법을 활용한 통증치료, 우울증 치료, 스트레스 관리 등 다양한 분야에서 적용되고 있습니다.

 

적용

MBCT는 마인드풀니스 기법의 응용판으로, 기존에 일상 생활에서도 적용 가능한 기술입니다. 매일 꾸준하게 마인드풀니스 기법을 실천하는 것이 중요합니다. 특히, 일상 생활에서 쉽게 적용 가능한 숨쉬기 연습, 몸의 감각에 집중하는 감각 숙성 기법 등을 실천하면 도움이 됩니다. 첫째는 자기 대화의 인식입니다. 자기 대화의 인식은 자신의 마음에 어떤 생각이 드는지를 인식하는 것입니다. MBCT에서는 이러한 자기 대화의 인식을 통해 자신의 생각과 감정을 관찰하고, 이를 분리해 내어 생각과 감정을 다르게 받아들일 수 있도록 돕습니다. 이를 위해 매일 조용한 장소에서 10분 정도의 시간을 내어 자신의 마음에 어떤 생각이 드는지를 인식해보는 연습을 해볼 수 있습니다. 둘째는 자기 관찰입니다. MBCT에서는 자기 관찰을 통해 우울증이 재발할 가능성을 줄입니다. 우울증의 재발은 자신의 생각과 감정에 대한 부정적인 인식과 이러한 부정적인 인식에 대한 대처 방식과 관련이 있습니다. 자기 관찰을 통해 자신이 이러한 부정적인 인식을 하는 경향이 있다면, 이를 인식하고 이를 바꿔 나갈 수 있도록 돕습니다. 매일 10분 정도의 시간을 내어 자신의 감정을 인식해보는 것이 좋습니다. 셋째는 현실적 사고 훈련입니다. MBCT에서는 자신의 생각과 감정을 관찰하고 이를 바꾸는 것뿐만 아니라, 현실적으로 사고할 수 있도록 훈련합니다. 이를 위해, 일상 생활에서 문제 상황이 생길 때, 자신이 가진 생각과 감정을 인식하고, 이에 대해 다른 시각에서 생각해볼 수 있는 훈련을 하면 좋습니다.