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우리는 매년 목표를 설정하고 그 목표를 이루지 못하는 우리 자신을 보게 됩니다. 도대체 우리는 목표를 이루고 싶은데 우리가 목표달성에 실패하는 이유는 무엇일까요?
그 목표를 설정하고 계획하고 실천하는 방법이 잘 못 된 것은 아닐까요? 목표를 설정하고 실천하는 신뢰할 수 있는 방법을 아는 것만으로도 여러분의 목표 달성률이 높아질 수 있을 것입니다.
이 글에서는 과학적으로 목표를 이룰 수 있는 가장 효과적인 방법을 안내드리도록 하겠습니다.
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1. 목표를 설정하는 법
1) 한 번에 하나의 큰 목표를 설정하라.
뇌 과학의 관점에서 보면, 목표 설정은 단순히 미래의 계획을 세우는 것 이상의 의미를 갖습니다.
이는 우리의 뇌, 특히 편도체의 활성화 상태와 밀접하게 관련이 있습니다.
편도체는 우리의 뇌에서 변화에 대한 각성 상태를 조절하는 부분으로, 이 각성 상태는 우리가 목표를 향해 나아가는데 중요한 역할을 합니다.
우리가 너무 쉽게 달성할 수 있는 낮은 목표를 세우면, 편도체는 충분한 각성 상태를 만들지 않습니다.
이처럼 각성 상태가 부족하면, 우리 뇌는 새로운 화학 반응을 만들지 않고, 그 결과 새로운 신경 회로를 형성하는데 필요한 불편함을 경험하지 못하게 됩니다.
이러한 불편함은 적절한 각성 상태에서만 느껴지며, 이를 통해 우리는 자신의 한계를 넘어서게 됩니다.
따라서, 우리는 예상보다 큰 목표를 향해 약간의 두려움을 가지고 나아갈 때, 뇌의 최대 능력치를 사용할 수 있게 됩니다.
앤드류 후버만은 이러한 과정을 통해 우리가 목표를 설정하고 이를 달성하는 데 중요한 역할을 하는 생리학적 메커니즘이라고 설명합니다. 목표를 세울 때, 약간의 두려움과 긴장을 느끼는 것은 좌절 가능성을 인지하는 과정입니다.
이는 우리가 두려움을 이겨내고 목표를 달성할 수 있게 도와주는 새로운 신경 회로를 형성하는데 필요한 부분입니다.
이렇게 된다면, 다음 시도에서는 좌절감을 목표 달성의 과정 중 하나로 인식하게 되고, 이를 통해 학습과 성장이 이루어지게 됩니다.
결국, 이러한 과정을 통해 목표 달성은 우리의 습관이 됩니다.
앤드류 후버만은 이처럼 목표 설정을 생리학적으로 이해하는 것이 중요하다고 강조합니다.
우리의 뇌가 어떻게 작동하는지 이해하게 되면, 우리는 속임수에 휘둘리지 않고 선택권을 가질 수 있게 됩니다.
이는 우리가 더 효과적으로 목표를 세우고 이를 달성하는 데 도움이 됩니다.
2) 목표를 적어라.
많은 자기계발 분야에서 목표를 적는 것을 강조하고 있는 것을 보게 됩니다.
그러면 목표를 적는 것이 목표달성에 도움이 되는 이유가 뭘까요?
기본적으로 목표를 명확하게 만들기 때문입니다.
메타인지라고 들어보셨죠?
우리가 실제 글로 기록해보기 전에는 우리가 정말 얼마나 아는지 모르는지를 인식하지 못합니다.
적지 않으면 그 목표가 나에게 명확하게 인지되지 않기 때문입니다.
또 하나는 기억과 관련있습니다.
기록하는 것이 기억력을 높인다는 것을 다 알고 계시죠?
이처럼 내 목표를 적으므로 명확하게 된 목표가 내 기억에 있는 것입니다.
적지 않는다면 여러분은 여러분의 목표가 매번 약간씩 달라진다는 것을 경험하게 될 겁니다.
그것은 목표가 명확하지 않다는 것을 의미하고, 다시 말하면 내가 무엇을 추구하는지 잘 모른다는 이야기이기도 합니다. 내가 가고자 하는 목적지가 어디인지 잘 모르는 데 어떻게 갈 수 있을까요?
마지막으로 내 목표가 글로 명확하게 제시되었 때 그에 대한 구체적인 피드백이 가능하다는 것입니다.
이것은 이후에 조금 더 이야기해보겠습니다.
2. 목표을 계획하는 법
1) 목표를 동사형으로 구체화하라.
목표설정에 관심있는 분이라면 누구나 이 이야기를 들어봤을 겁니다.
나는 다음에 수학을 100점 맞을 거야. "나는 토익 900점을 맞을 거야." 라는 큰 목표가 있는 것 만으로는 실제 목표를 달성할 확률이 적어집니다. 이 목표를 이룰 수 있는 구체적인 동사형 세부목표가 있어야 합니다.
수학 100점을 맞을 거야라는 큰 목표가 있다면,
"나는 1학기 기말고사때까지 시험범위에 있는 수학 문제집을 매일 저녁 8시부터 10시까지 2시간동안 3장을 풀거야."
이렇게 적는 것입니다.
2) 목표를 측정가능하게 적어라.
'매일 운동을 할거야' 라는 큰 목표를 세웠다면 "매일 저녁 30분씩 어디서부터 어디까지 뛸거야." 이렇게 정하는 것입니다.
측정가능하게 세우는 이유는 내가 실제 얼마만큼 그 목표를 다가가고 있는지를 확인할 수 있는 지표가 되고, 내가 그 목표에 얼마만큼 못 미치고 있는지를 확인할 수 있기 때문입니다.
다시 말하면 나 자신의 목표달성률에 대한 피드백이 가능하다는 이야기입니다.
목표 달성에 있어서 이 피드백이 중요하기 때문입니다.
3) 목표 기간을 3개월(12주)로 설정하라.
앤드루후버만 교수에 의하면 3개월이 가장 효율적이면서 너무 길지도 짧지도 않은 시간이라고 말합니다.
또한, 큰 목표를 이루기에도 그런 기간이 되죠.
3. 목표를 실천하는 법
1) 시작하기 쉽게 하라.
'아주작은 습관의 힘'이라는 책에 보면 오랫동안 빠지지 않고 운동하러 갔던 사람의 이야기가 나옵니다.
그가 하는 가장 중요한 일은 일어나서 운동복을 입고 택시를 타고 체육관에 가는 것이라고 합니다.
웃기죠? 아니 운동하러 가는데 택시를 타고 간다니요? 그렇지만 택시를 타는 것은 아주 쉬운 일이죠.
나에게서 거부감을 제거해주죠.
그러나 아주 쉬운 이 작은 행동 하나가 그로 하여금 아주 꾸준히 운동하게 만들 수 있는 가장 중요한 행동이었습니다.
이런 식으로 어떤 목표를 정했다면 그 목표를 시작하기 쉽도록 하는 가장 쉬운 트리거를 만드는 것이 중요합니다.
2) 실천하기 쉬운 환경을 만들어라.
유튜브를 보지 않겠다고 다짐했다는 데 또 유튜브를 30분씩이나 보고 있는 저를 발견합니다.
왜 일까요? 스마트폰이 항상 내 눈앞에 있기 때문입니다.
나는 항상 스마트폰을 통해 유튜브를 보는 것에 대한 자극을 받고 있는 것입니다.
내가 정말 유튜브를 보지 않으려고 한다면 내가 스마트폰을 자주 보는 시간과 그 이유를 생각해보고 스마트폰 자체가 내 눈에 보이지 않게 환경을 만들어야 할 것입니다.
운동을 하려고 한다면 운동을 하기 쉬운 환경을 만들어야 합니다.
예를 들면 운동을 하기로 했다면, 직장 바로 옆에 있는 헬스장, 또는 집 옆에 있는 헬스장으로 정하고, 같이 갈 수 있는 친한 동료를 만드는 겁니다.
내 집이나 사무실에 운동복을 입은 내 사진을 올려놓는 것, 체육복이 항상 내 시야에 들어오게 하는 것 등도 전략입니다.
상위 0.1%의 학생은 집중적으로 공부할 때 자신의 평소 책상에서 벗어나 독서실 책상으로 가서 공부를 한다고 합니다.
내 책상에 있는 다른 자극 요소들을 없애기 위함입니다.
환경을 지배하고 있는 것입니다.
3) 긍정적 보상과 연결하라.
운동을 한 뒤에 자신에게 즐거운 보상을 제공해줍니다.
예를 들면 운동을 하는 자신의 사진을 찍어 sns에 올리는 것도 좋은 보상이될 수 있습니다.
파블로프의 강아지 실험을 아시죠? 종을 울리고 음식을 주면, 다음에는 종을 울리기만 해도 침이 분비되는 것이죠.
이 개는 종소리와 음식이 연결되어 있어서 종소리를 좋아하게 됩니다.
자신의 목표를 한 뒤에 자신이 좋아하는 무엇을 연결해서 목표를 하는 행위에 대한 나의 무의식적 반응을 긍정적으로 만드는 것입니다.
4) 부정적인 심상화와 긍정적인 심상화
목표를 향해 나아가는 도중, 어떻게 집중력과 동기부여를 유지할 수 있을까요?
이는 목표 달성의 중요한 부분입니다.
목표를 설정한 후에는 그 목표에 대한 강한 의지와 함께, 자신의 기분 상태를 체크하고 그에 따른 적절한 심상화를 통해 동기부여를 유지해야 합니다.
이렇게 하면, 우리는 목표를 향해 더 효율적으로 나아갈 수 있습니다.
스탠포드대학의 앤드루 후버만 교수는 목표달성을 위한 행동을 하기 전에 그 행동을 하고 싶은 마음이 들 때는 긍정적 심싱화가 좋다고 합니다.
이럴 때는 그 행동을 하기 전에 그 목표를 달성한 자기자신의 모습을 상상하면 그 행동을 지속하게 하는 데 도움이 된다는 거죠.
하지만 하고 싶은 마음이 들지 않을 때는 어떨까요?
이 때는 이런 긍정적 심상화가 도움이 되지 않는다고 합니다. 그러면 어떻게 하는 게 좋을까요?
동기부여가 저하되는 상황에서는 흔히 우리가 생각하는 긍정적인 심상화 대신, 부정적인 심상화가 오히려 효과적인 해결책이 될 수 있습니다.
부정적인 심상화란, 우리가 목표를 이루지 못했을 때의 실망감을 상상하는 것입니다.
이러한 상상은 우리의 자유 신경계를 자극하고, 이로 인해 다양한 화학 반응이 일어나게 됩니다. 이 반응 중에는 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린 같은 물질이 생성되는데, 이들은 우리의 몸을 행동에 최적화된 상태로 만듭니다.
앤드류 후버만의 조언에 따르면, 행동을 시작하기 전에 우리는 자신의 기분을 점수로 매겨볼 필요가 있습니다.
만약 기분 점수가 4점 이하라면, 3개월 후에 목표를 이루지 못한 상황을 1분에서 5분 동안 상상해 보는 것이 좋습니다. 이는 우리의 몸에 행동을 유발하는 화학 반응을 만들어냅니다.
반대로, 기분 점수가 5점 이상이라면, 3개월 후에 목표를 성취한 모습을 상상하면서 동기를 부여받는 것이 효과적입니다.
5) 매일 나의 실천을 기록하라.
막상해보면 정말 쉽지 않은 것이 기록입니다.
매일 30분이면 되지만, 꾸준히 매일의 나의 삶을 돌아보는 것은 쉽지 않습니다.
성공한 사람들의 공통점을 뇌의 지능 관점에서 연구한 학자가 다중지능이론을 개발한 하워드가드너박사입니다.
분야와 상관없이 성공한 이들의 공통점은 모두 자기성찰지능이 높았다는 것입니다.
자기를 성찰하는 능력을 갖고 있다는 것인데요. 이는 다른 말로 메타인지라고도 표현할 수 있습니다.
자신이 자신의 인지상태를 바라본다는 개념입니다.
결론적으로 자기가 목표달성을 위해 스스로 피드백하는 시간이라고 보시면 됩니다.
이런 시간을 통해 매일 새롭게 동기부여를 하게 되는 것 뿐만 아니라 내 전략을 돌아보고 수정하는 과정을 반복하면서 성취의 단계로 나아가게 되는 거죠.
이런 활동을 그 사람의 자기성찰지능, 메타인지를 향상시키기 때문에 단순히 한 번 목표 성취에만 도움이 되는 것이 아니라 그 사람의 삶을 바꾸는 엄청난 능력이 될 수 있습니다.
3. 목표 집중력을 높이는 법
1) 내로우 비전
목표를 향해 행동을 취하면서, 집중력을 유지하는 것은 큰 과제라는 것을 알게 됩니다.
이에 대해, 앤드류 후버만 교수는 우리의 시각적 집중과 인지적 집중이 밀접하게 연관되어 있다고 설명합니다.
우리의 눈은 두뇌의 일부분이므로, 눈으로 무언가를 집중하게 되면 자연스럽게 뇌도 그에 따라 집중력과 동기부여가 유지됩니다.
이러한 원리를 활용하여, 후보만은 '내로우 비전'이라는 운동법을 제안합니다.
이는 특정 피사체의 한 부분을 30초에서 90초 동안 응시하는 것으로, 이를 통해 두뇌와 몸의 각성 상태가 만들어집니다.
이 각성 상태는 신경전달 물질의 분비를 촉진하여 도파민을 생성하게 하며, 이는 동기부여에 큰 영향을 미칩니다.
행동을 시작하기 전에 이러한 시각적 집중을 하거나, 20분 혹은 한 시간마다 집중력과 동기부여가 떨어질 때 이러한 운동법을 사용하면, 노력은 줄이면서도 효율성을 높일 수 있습니다.
그러나, 이렇게 집중력을 유지하면서 작업을 계속하다 보면 눈의 피로감이 쌓일 수 있습니다.
이런 경우에는 '파노라믹 비전'이라는 기법을 사용하여 눈의 피로를 해소하면 됩니다.
이는 시야를 넓혀 시각적 초점을 흐트리는 것으로, 이를 위해 창 밖의 수평선이나 지평선을 바라보거나, 그런 여건이 안 되면 방의 양쪽 벽을 봄으로써 시야를 넓혀주면 됩니다. 이렇게 하면 두 눈은 피로를 회복하고, 몸도 이완 상태가 됩니다.
따라서, 집중이 필요할 때는 '내로우 비전'을, 눈의 피로감이나 몸의 이완이 필요할 때는 '파노라믹 비전'을 사용하면, 집중력과 동기부여를 유지하면서 효율적으로 작업을 수행할 수 있습니다.
이는 앤드류 후보만의 조언을 통해 과학적으로 입증된 방법입니다.
2) 1분 운동
하루 1분동안 운동을 꾸준히 한다고 해서 그것이 실제 얼마나 도움이 될까요?
그러나 놀랍게도 건강에 있어서 하루 1분 꾸준히 운동한 사람과 하루 3시간 운동한 사람과는 유의미한 차이가 없었다고 합니다.
그러나 운동을 전혀 하지 않는 사람과는 큰 차이가 있었다고 합니다.
집중력에 있어서도 20분 집중하고 1분간 가벼운 운동을 하는 것만으로도 생리학적으로 집중력이 올라갑니다.
20분간 목표추구활동을 하고 1분간 운동하는 방식도 꾸준히 집중력을 가져갈 수 있는 과학적인 방법입니다.
3) 목표를 쪼개라
목표달성을 위해 노력하다보면 누구나 행동을 유지하는 게 어려워지는 상황이 오게 됩니다.
앤드리 후버만 교수는 이 부분을 이겨낼 수 있는 방법들을 제시하는데,
첫 번째는 이런 슬럼프가 당연히 온다는 것을 먼저 인지해야 하고, 모두가 목표를 이루기 위해 반드시 지나쳐야 하는 시기로 생각하는 것입니다.
그리고 그게 어려워질 경우에는 하기로 한 행동의 시간을 다시 나누는 방법이 있습니다.
만약 매일 한 시간 동안 운동하기로 했다면, 그 한 시간을 20분씩 세 번으로 나눠서 행동을 이어나가는 거죠.
그리고 20분마다 앞서 말한 시각 운동법을 하라고 말합니다.
4) 신체바이오리듬을 이용하라.
사람은 생리적으로 집중이 잘 되는 시간대가 있다고 합니다.
즉, 생체 시계를 이용하는 겁니다.
생리학적으로 우리 몸에서 집중도와 동기부여가 가장 잘 유지되는 시간은 기상 후 30분이 지난 시점, 3시간 그리고 11시간이 지난 시점입니다.
이 시간들에 맞춰 목표를 쫓거나 무슨 일을 하면, 최대한의 집중력과 동기부여를 유지할 수 있을 겁니다.
사람은 그 사람의 신념대로 행동하게 됩니다.
이것은 관념적인 내용이 아니라 과학적으로 밝혀진 바입니다.
이럴 때 중요한 것은 우리가 무엇을 믿고 따를 것인가에 있습니다.
그 동안 우리가 들어왔던 이야기는 얼마나 신뢰할 만한 내용일까요?
과학적이라는 표현은 그 내용이 얼마나 신뢰할 만한가에 대한 이야기입니다.
즉, 과학은 내가 믿고 실천할 수 있는 합리적인 근거를 제공해줍니다.
신뢰할 만한가에 대한 질문이 과학을 탄생하게 만들었을 것입니다.
우리는 많은 거짓된 정보의 홍수 속에서 신뢰할 만한 근거 있는 내용을 찾고 있기 때문입니다.
물론, 과학이 완전하지는 않습니다.
과학이라는 것은 발전하는 과정의 학문입니다.
분자가 최소 단위라고 알았지만 과학이 더 발전하면서 원자라는 것이 있다는 것을 알게 되는 것처럼 말이죠.
어쩌면 성경과 같이 오랜 시간동안 신뢰받아온 경전이야 말로 더 믿을만하다고 이야기할 수도 있을 것입니다.
다만, 분자는 원자로 가는 과정인 것처럼, 더 신뢰할 만한 내용으로 가는 과정 속에 있는 내용이라고 생각하시면 되겠습니다.
이 내용을 믿고 실천하면 여러분이 자신의 목표를 이루는 데 도움이 될 수 있을 것입니다.
여러분을 응원합니다!
위 내용은 아래의 영상과 책 '아주작은습관의 힘'을 참고하였습니다.
(7) [30분 풀버전] 지금 당장 두뇌를 속여서 '목표&명상'을 시작하라 | 앤드류후버만 요약집 - YouTube
