심리_존 2 훈련과 최적의 심박수, 추정값 찾기, 실천법

 

앞전 글에서 '불안을 다스리는 가장 쉬운 최고의 방법 2가지'로 30초 호흡법과 유산소 운동을 말씀드렸습니다. 그리고 이 글에서는 그 유산소 운동중에서 가장 쉬우면서도 최근 가장 효과적이라고 검증된 존2훈련과 최적의 심박수, 추정값 찾기, 실천법에 대해서 말씀드리겠습니다. 

 

존2 훈련과 최적의 심박수

간단히 요약하면 존2훈련이란 빠르게 걷거나 천천히 뛰는 정도의 가벼운 호흡을 유지하면서 운동하다가 마지막 10%정도만 최대의 퍼포먼스로 운동하고 마치는 것입니다. 그럼에도 불구하고 운동효과는 고강도운동을 계속하는 것보다 훨씬 좋은 결과가 나옵니다.

 

여기서 존(zone)라는 것은 운동의 강도를 심박수의 범위값으로 구분한 단계입니다. 4단계, 또는 5단계로 나누기도 하는데 5단계로 나눈다면 존1이 가장 낮은 단계의 저강도운동이고, 존5가 가장 높은 단계의 고강도 운동이 됩니다.

 

존2는 저강도 운동과 고강도 운동을 같이 하는 것입니다.

운동시간의 80~90% 저강도 수준의 운동을 하고 마지막 10~20% 정도를 최대 심박수의 고강도 운동으로 마치는 것입니다.

여기서 천천히 걷는 것 바로 다음단계가 존 2의 저강도 운동수준입니다.

얼마나 쉬운 강도인지 이해되시죠?

조금 빠르게 걷거나 천천히 뛰는 정도의 수준입니다.

 

 

좀 더 구체적으로 알아보겠습니다. 

먼저 해야 할 것은 자신의 존 2구간의 저강도 심박수를 찾는 것입니다. 이것이 존 2 훈련의 중요한 부분인데 이 값을 젖산역치라고 합니다.

 

젖산역치란 점증부하 운동 시 혈중 젖산의 농도가 갑자기 증가하는 지점을 말합니다.

말이 어렵죠? 쉽게 말씀드리면 우리가 운동하면서 들이마쉬는 산소와 근육이 운동을 통해 소비하는 산소의 균형을 맞추는 지점입니다. 이렇게 균형을 유지하는 상태에서 운동을 할 때 몸에 무리가 없이 가장 효과적인 운동효과를 가져올 수 있다는 것입니다. 

 

젖산역치 추정값 찾기

전문적으로 계산하면 분석기를 동원해야 하지만, 간단히 추정값을 구할 수 있습니다.

 

첫 번째 방법은 젖산역치 추정값은 최대심박수에 0.6이나 0.65를 곱해주는 것입니다. 최대심박수는 [220-자기나이] 로 구합니다. (꾸준히 운동을 해왔다면 여기서 5나 10을 더해줍니다.) 

그러므로 [(220-자기나이) X(0.6~0.65) = 젖산역치 추정값]입니다.

 

평소 운동을 많이 한 사람이라면 0.65를 곱해주고, 운동량이 적다면 0.6을 곱해주면 됩니다.

평소 운동량이 적은 40세라면 (220-40)X0.6 = 108,

평소 운동량이 많은 40세라면 (220-40+5)X0.65 = 120.25 이 되는 것입니다.

평소 운동량이 더 많은 40세라면  (220-40+10)X0.6(~0.65) = 114 (~ 123.5 )정도 되겠죠?

 

지금 혹시 몇 세이신가요? 자신의 나이를 넣어서 계산해보시기 바랍니다.

[나의 저강도 심박수(젖산역치 추정값) = [(220-자기나이+가산값5~10) X(0.6~0.65) ]  

 

존2의 저강도 심박수를 찾는 또 다른 방법은

내가 운동하면서 힘들지 않게 전화통화를 할 수 있는정도의 호흡 수준을 찾는 것입니다.

숨이 가쁘게 전화통화를 하는 것이 아니라 상대방이 이 사람 지금 운동하고 있나? 하는 의심이 살짝 드는 정도의 수준입니다. 옆 사람과 대화하면서 운동할 수 있는 정도의 수준입니다.

 

만약, 내가 구한 젖산역치 심박수 값으로 뛰더라도 상대방과 전화통화하면서 헉헉거리다 싶다면 조금 강도를 낮추고, 반대로 너무 호흡이 편안하다면 조금 강도를 올리는 것이 좋습니다. 조금만 세게 운동하면 호흡이 가빠지기 쉽고 이 심박수를 넘어가기 쉽습니다. 그러므로 조금 호흡이 가빠진다 싶으면 강도를 낮추고 조금 느려진다 싶으면 강도를 조금 올리면서 이 상태, 즉 나의 젖산역치에 해당하는 심박수를 꾸준히 유지하면서 운동하는 것입니다.

 

그러면 운동할 때 나의 심박수를 어떻게 확인할 수 있을까요? 가장 쉬운 방법은 스마트 밴드나 스마트워치를 사용하는 것입니다. 요즈음 나오는 기기들이 워낙 좋아서 2~5만원이면 구할 수 있는 제품들도 정확한 값을 제공해줍니다. 

 

실천법

좋습니다. 이제 운동할 준비는 다 되었습니다. 이제 운동을 실천하기만 하면 됩니다. 운동을 안하시던 분들이라면 하루 30분부터 시작해도 좋습니다. 25분 정도는 이렇게 조금 빠르게 걷거나 천천히 뛰면서 나의 존2 심박수를 유지합니다. 그리고 마지막 5분은 전력을 다해 자신이 할 수 있는 최대 심박수로 뛰는 겁니다.

 

이렇게 한달만 매일 30분씩 빠르게 걷거나 살살 뛰시면 불안, 분노, 짜증, 신경질 등의 부정적 감정이 가라앉는 것을 확연히 느낄 수 있을 것입니다. 왜냐하면 이 존2 훈련을 통해 심장박동수가 규칙적으로 움직이도록 훈련하기 때문입니다.

 

이 존2 훈련을 하면 마음 뿐만 아니라 몸 건강에도 매우 좋기 때문에 두 마리로 토끼를 잡을 수 있습니다. 평소 운동을 꾸준히 해온 사람이라면 1시간 정도를 이렇게 해도 좋습니다. 50분 정도는 존2의 저강도 심박수(최대심박수의 60~65%)를 유지하면서 빠르게 걷거나 천천히 뛰고 나머지 10분 정도는 최대심박수로 전력질주하는 것입니다.

 

누구나 하기 쉬운 달리기로 예를 들었지만 종목은 달라질 수 있습니다. 자전거도 좋고, 복싱도 좋고, 태권도도 좋습니다. 중요한 것은 존2의 저강도 심박수를 유지하는 가벼운 운동을 통해 조금 숨이 찬 정도의 호흡을 유지하다가 마지막 10~20%만 전력을 다해 최대심박수로 운동하는 것입니다. 이렇게 존2 훈련을 하면 오랫동안 심박을 규칙적으로 유지하게 됩니다.

 

그래서 내가 집에서 편안히 쉴 때의 심박수가 60이하로 내려가게 되면 건강한 상태라고 볼 수 있습니다. 그러나 가만히 쉬고 있는데 심박수가 70이 넘는다면 존2 운동을 통해 심박수를 조절을 하는 게 좋습니다.

 

이렇게 운동을 하고, 마지막에는 찬물로 샤워를 하면 가장 좋습니다. 찬물로 샤워를 하면 아드레날린, 도파민, 내분비계가 좋아지고, 몸 외부에 차가워지기 때문에 몸 안에서는 열을 발생시켜서 면역력을 증가시킵니다. 다음에는 찬물샤워에 대해서 자세히 말씀드리도록 하겠습니다. 

 

* 이 글은 김주환 교수의 유튜브 영상을 참고하였습니다. 

 (링크: https://www.youtube.com/watch?v=c6SUakOSuhk)