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우리가 불안을 느끼는 이유는 뭘까요? 우리가 불안을 느끼는 것은 우리 마음(또는 생각, 뇌)이 불안하기 때문일까요? 많은 사람이 그렇게 생각하고있습니다. 그러나 최신 뇌과학은 불안의 원인이 마음이 아니라 몸을 밝혀냈습니다. 이 시간에는 우리가 불안을 느끼는 감정의 매커니즘과 그 불안을 다스리는 방법인 30초 호흡법, 유산소 운동에 대해서 말씀드리겠습니다.
감정의 메커니즘
우리의 몸은 오랫동안 인류가 살아온 과거의 생존방식에 최적화되어 있습니다. 인간이 이렇게 문명을 이루고 이성을 중심으로 사용하는 시대는 인류 역사에 비하면 아주 최근의 일입니다. 과거 오랫동안 인간은 생존을 위해 육체의 능력을 사용해왔습니다. 그러므로 생존을 위해서 도망가거나 싸우거나 하는 방식으로 인간은 발달했습니다. 그러나 우리의 몸은 아직까지 현대 사회에 맞게 변화되지 않았습니다. 무슨 말이냐 하면, 우리 시대는 이성을 중요한 생존의 도구로 사용하지만, 우리 몸은 과거 원시시대의 생존에 적합한 몸을 갖고 있다는 의미입니다. 과거에는 야수를 만나는 위기 상황을 맞으면 몸은 모든 에너지를(인체의 다른 활동을 위해 필요한 모든 에너지를 영끌해서) 근육과 심장에 보내 싸우거나 도망갈 준비를 했습니다. 그러나 지금 시대에 우리가 만나는 야수는 호랑이가 아니라 중요한 시험이나 발표, 마감기한과 같은 우리의 이성을 사용하는 것들이 우리의 위기 상황이 됐습니다. 이 현대의 위기상황을 해결하려면 우리의 전두엽을 활성화시켜서 이성적 사고를 할 수 있어야 합니다. 그러나 우리의 몸은 여전히 과거 시대와 같이 우리의 모든 에너지를 심장과 근육에 보내 우리의 이성적인 뇌가 활동할 수 없도록 합니다. 우리의 눈이 야수를 보면 그 시각정보를 통해 편도체가 활성화됩니다. 그에 따라 편도체는 호흡이 빨라지게 하고, 근육을 긴장시킵니다. 그러면 우리의 뇌는 이 몸의 활동을 감지하고 해석해서 불안이라는 감정을 느끼게 되는 것입니다. 좀 더 구체적으로 말씀드리면 우리인간의 감각에는 오감으로 느끼는 외부감각이 있고, 팔 다리의 근육 움직임을 느끼는 고유감각이 있습니다. 그리고 우리 몸의 장과 심장, 허파 등에서 오는 내부감각이 있습니다. 이 중에서 이 내부감각을 바탕으로 뇌가 그 정보를 해석합니다. 그것이 감정과 통증입니다. 특별히 만성통증은 (MUS: Medically Unexplained Syndrom) 사실 몸에 아무 이상이 없는 데 뇌가 이 내부감각신호를 아프다고 해석하는 것입니다.이것은 과거의 큰 불행을 겪었거나 어떤 큰 경험으로 인해 이 내부감각신호를 해석해내는 시스템에 이상이 생긴 것입니다.
30초 호흡법
이 불안은 내가 '불안하지 말자', '불안하지 말자 '한다고 불안하지 않게 되는 것이 아닙니다. 왜냐하면 불안감을 느끼게 하는 직접적인 원인이 몸, 특히 심장에 있기 때문입니다. 그러므로 불안을 다스리는 방법은 심장을 천천히 뛰게 하는 것이 가장 직접적인 영향을 미치는 치료라고 할수 있습니다. 가장 쉬운 방법은 약을 먹는 것입니다. 약은 자닉스, 인데놀과 같은 것을 처방합니다. 이와 같은 불안장애 약은 효과가 좋습니다. 이 약들은 뇌(편도체)에 직접 작용해서 불안을 낮춰주는 것이 아닙니다. 이 약은 심장에 작용해서 심장을 천천히 뛰게 해서 불안감을 내려가게 합니다. 그러나 계속 복용하면 약물의존성이 키워주기 때문에 길게 가기보다는 스스로 심장을 다스리는 능력을 키워주면서 점진적으로 약물을 줄여가는 방식이 좋습니다. 스스로 심장을 다스리는 능력을 키울 수 있는 가장 쉬운 최고의 방법중 하나는 심호흡 훈련을 하는 것입니다. 호흡훈련을 하면 심장에 직접적으로 영향을 줍니다. 심장 밑에 횡경막이 있는데 호흡을 하면 이 횡경막이 움직이게 되고 그러면 이 횡경막의 수축과 이완을 통해 심장이 뛰는 것을 조절할 수 있게 됩니다. 구체적인 30초 호흡법을 알려드리겠습니다. 하나, 오른손을 심장이나 배 위에 얹습니다. 그리고 심장 뛰는 것이나 배의 움직임에 집중합니다. 둘, 5초간 숨을 천천히 들이마십니다.(심장 듣기- 심장을통해 심장의 움직임을 느낍니다.) 셋, 5초간 천천히 숨을 내뱉습니다. (평소보다 약간 느리고 약간 깊게 합니다. 너무 깊이 숨울 쉬면 어지러울 수 있습니다. ) 넷, 진정으로 감사함을 느낍니다.(심장 느끼기-긍정적인 생각만으로는 심장이 안정을 되찾기 힘듭니다. 고마운 대상이나 고마웠던 경험을 진정으로 느끼면 고른 심장변동률을 보입니다.)
유산소 운동
좀 더 구체적으로 말씀드리면 심박수를 일정량 유지하면서 천천히 달리거나 빠르게 걷기입니다. 천천히 달리거나 빠르게 걷기 이므로 힘들지 않습니다. 오히려 지루할 정도의 편안한 활동입니다. 그리고 전체 운동 시간의 마지막 10%는 자신의 최대의 능력치로 달리는 것입니다. 이것을 존 2 훈련이라고 하며, 심장박동수를 규칙적으로 유지할 수 있게해주는 검증된 훈련입니다. 이 운동을 하면 운동 시간 내내 계속 하드트레이닝을 하는 것보다 더 좋은 신체능력향상(체력증진, 운동능력 향상, 심폐능력 향상)의 효과를 가져온다는 연구가 최근 발표되고 있습니다. 가장 큰 장점은 이렇게 운동하면 힘들지 않습니다. 누구나 쉽게 비용없이 할 수 있는 손쉬운 운동법이면서도 그 효과는 엄청 놀랍다는 것입니다. 이렇게 하면 위에서 말씀드린 것처럼 심박을 규칙적으로 유지할 수 있게 됩니다. 그러므로서 결국 신체가 불안을 다스리는 능력을 갖게 되는 것입니다. 또한, 이런 유산소 운동방식(존 2 트레이닝)은 우리 세포내에 있는 미토콘드리아의 능력을 향상시키고, 그 숫자도 증가하게 만드는 놀라운 효과가 있습니다. 미토콘드리아의 기본적인 기능은 유기물질을 세포가 사용하는 에너지 형태인 ATP로 전환하는 것이다.여기서 ATP는 우리가 섭취한 음식물에 함유된 에너지를 세포가 기능을 완수하는 데 필요한 에너지로 모두 전환해주는 세포 내 에너지의 원천이라고 할 수 있습니다. 한마디로 우리가 먹는 음식물을 우리가 사용하는 에너지로 만들어주는 발전소의 능력이 향상되고, 발전소의 숫자가 늘어난다고보면 됩니다. 이 때 지방을 주로 사용하기 때문에 살이 빠지는 효과도 있고, 모세혈관을 확장해서 혈액순환을 좋게 하는 효과도 있습니다. 이렇게 하면 몸 근육에 있는 감각(고유감각)을 인식하는 능력이 좋아지면서 만성통증(부적절한 고유감각 정보 해석)을 완화할 수 있습니다. 다음 글에서는 구체적인 존 2 훈련에 대해서 말씀드리겠습니다.