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우리는 모두 때때로 삶의 무게를 느끼곤 합니다. 마음이 무겁고, 어디에서부터 시작해야 할지 모르는 날들이 있죠. 만약 지금 그런 날들 중 하나를 겪고 있다면, 우리는 혼자가 아니라는 것을 알아주세요. 이 글은 멘탈을 관리하고, 조금 더 밝은 내일을 향해 한 발짜국 나아가고자 하는 우리들을 위해 준비되었습니다. 과학적으로 입증된, 실제로 도움이 되고 실천하기 쉬운 몇 가지 방법을 소개하고 관련 자료도 같이 제공해드리려고 합니다.
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1. 즉시 효과가 나타나는 15초의 마법(2단계 자기진정법)
만약, 예상치 못한 상황에 몹시 당황하고 놀라게 된다면, 내가 감당하지 못할 상황에 마주한다면 가장 먼저 '2단계 자기진정법'을 시도해볼 것을 권하고 싶습니다. 불과 몇 초만에 당신의 심장이 안정을 찾게 되는 것을 경험할 수 있을 것입니다.
1) 1단계. 심장에 집중하여 천천히 호흡한다.
5초 동안 숨을 들이쉬고, 5초 동안 천천히 내쉽니다. 그렇게 몇 번만 해도 안정상태가 됩니다. 이 내용을 소개한 최성애 박사님은 이것을 15초의 마법이라고 합니다. 이렇게 호흡에 집중하므로써 심장을 진정시키는 것입니다. 심장은 우리의 감정에 직접적인 영향을 끼치기 때문입니다. 공황장애를 가진 사람들도 공황상태가 오기 전에 먼저 심장이 불규칙하게 뛰기 시작하고 그 다음에 공황상태를 경험합니다.
2) 2단계 : 고마움을 느낀다.
고마움을 느끼므로 감정을 움직이는 것입니다. 심장은 감정의 영향을 즉각적으로 받는데 고마움을 느낄 때 가장 안정적으로 뛰게 됩니다. 고마움에 대해 생각하는 게 아니라 고마움을 ‘느끼는' 것입니다. 어머니든 누구든, 자신을 무조건적으로 사랑해 주셨던 분이나, 고마운 친구나, 사랑하는 강아지나, 좋아하는 활동 등을 떠올리며 고마움을 느낍니다.
이렇게 호흡을 몇 번 하고 나서 고마운 마음을 느끼면 스트레스는 점점 낮아집니다.
그러나 생각을 하는 건 별로 도움이 안 됩니다. 생각의 힘보다 심장의 힘이 5,000배는 강합니다. 생각은 두뇌로 하는데, 생각을 할 때 심장활동 데이터를 살펴보면 대개 심박변동률이 불규칙합니다. 하지만 긍정적 감정, 특히 감사함을 느낄 때는 심박변동률이 안정상태로 변하고 그 상태가 오래 지속됩니다.
이것은 내가 지금 당장 깜짝놀랬거나, 불안이 밀려올 때 바로 써먹을 수 있는 가장 효과적이면서도 매우 쉬운 방법입니다.
출처 : 청소년 감정코칭(최성애&조벽)
2. 충분한 수면
1) 멘탈관리에 수면이 주는 효과
잠은 우리 몸과 마음에 필수적인 휴식을 제공합니다. 좋은 수면은 스트레스와 불안을 감소시키며, 정서적 안정과 긍정적인 기분을 증진시킬 수 있습니다. 실제로, 수면은 우리 뇌가 정보를 처리하고, 기억을 정리하며, 다음 날을 위해 에너지를 충전하는 중요한 시간입니다.
2) 멘탈관리에 수면이 좋은 이유
충분하고 질 좋은 수면은 우리의 인지 기능과 정서 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다. 수면 부족은 집중력 저하, 기분 변화, 그리고 스트레스에 대한 민감성 증가와 관련이 있습니다. 반면, 충분한 수면은 창의력과 문제 해결 능력을 향상시키며, 감정을 더 잘 조절할 수 있게 도와줍니다.
3) 멘탈관리를 위한 구체적인 수면 방법
- 일정한 수면 스케줄 준수:매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 좋습니다. 이는 신체의 생체 리듬을 균형 있게 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 편안한 수면 환경 만들기: 조용하고, 어둡고, 시원한 환경에서 잠을 자는 것이 좋습니다. 편안한 침대와 베개도 좋은 수면에 도움을 줍니다.
- 잠들기 전 루틴: 잠들기 전에 휴대폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기 사용을 줄이고, 가벼운 독서나 명상을 통해 몸과 마음을 편안하게 하는 것이 좋습니다.
4) 연령별 추천 수면 시간
필요한 수면의 양은 연령, 생활 방식, 건강 상태, 개인 취향에 따라 달라질 수 있지만 국립수면재단, 미국수면의학회 등의 기관에서 권장하는 연령별 일반적인 지침은 다음과 같습니다.
- 취학 연령 아동(6~13세): 하루 9~11시간.
- 청소년(14~17세): 하루 8~10시간.
- 성인(18~64세): 하루 7~9시간.
- 고령자(65세 이상): 하루 7~8시간.
이 수치는 일반적인 지침일 뿐이며 개인별로 수면 요구량이 다를 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 신체 활동 수준, 전반적인 건강, 생활 방식 선택과 같은 요인이 사람에게 필요한 수면 시간에 영향을 미칠 수 있습니다.
5) 관련 논문
(1) "Effect of Inadequate Sleep on Frequent Mental Distress"
이 연구는 미국 성인 중 1/3이 권장되는 수면 시간보다 적게 잔다고 보고하고, 약 20%가 정신 질환 진단을 받았다고 합니다. 이 연구는 부족한 수면과 정신적 고통 사이의 관계를 살펴보았습니다. 결과적으로, 하루에 6시간 이하로 잔 참가자들은 6시간 이상 잔 사람들보다 정신적 고통을 자주 겪을 확률이 약 2.5배 높았습니다.
논문바로가기: Effect of Inadequate Sleep on Frequent Mental Distress (cdc.gov)
(2) "The Epidemiology of Insomnia and Sleep Duration Across Mental and Physical Health: The SHoT Study"
이 연구는 DSM-5 기준에 따른 불면증의 유병률과 다양한 정신 및 신체 질환 간의 평균 수면 시간 차이를 살펴보았습니다. 결과적으로, 모든 정신 질환에서 불면증의 유병률이 건강한 참조 그룹에 비해 더 높았습니다.
3. 감정일기&감사일기
1) 감정일기
감정일기는 당신의 감정을 인식하고 이해하는 데 매우 효과적인 도구입니다. 매일 느끼는 감정을 기록함으로써, 당신은 감정의 패턴을 파악하고, 스트레스나 불안의 원인을 찾아낼 수 있습니다. 또한, 감정을 글로 옮김으로써 뇌의 이성적인 부분이 활성화되어 감정적 반응을 더 잘 조절할 수 있게 됩니다. 감정일기 작성 팁은 다음과 같습니다:
- 구체적으로 기록하기: 당신이 느낀 감정과 그 감정이 들게 된 구체적인 상황을 자세히 기록하세요.
- 감정의 원인 탐색하기: 특정한 감정이 왜 생겼는지, 그 원인이 무엇인지 생각해보세요.
- 감정과 대처 방법 기록하기: 감정을 느꼈을 때 어떻게 대처했는지, 그리고 그 대처 방법이 효과적이었는지를 평가해보세요.
2) 감사일기
감사일기는 당신의 생활 속에서 긍정적인 것들을 찾아 기록하는 활동입니다. 연구에 따르면, 정기적으로 감사일기를 작성하는 사람들은 더 행복하고, 스트레스에 더 잘 대처하며, 심지어 건강도 더 좋다고 합니다. 감사일기는 당신의 관점을 긍정적인 쪽으로 바꾸어 놓을 수 있으며, 긍정적인 뇌 신경망을 형성해서 당신의 기본행복도를 높이는 데 도움을 줍니다.
감사일기 작성 팁은 다음과 같습니다
- 매일 작성하기: 매일(적어도 일주일에 세 번 이상) 일정한 시간(잠들기 전에 가장 좋습니다.)에 3가지 감사한 점을 기록해보세요.
- 구체적으로 기록하기: 단순히 '가족에게 감사해요'라고 쓰는 대신, 그날 느꼈던 구체적인 사건이나 경험을 기록해보세요.
- 감정을 포함시키기: 당신이 감사함을 느낀 순간에 대한 느낌을 기술해, 그 경험을 더 깊이 이해하고 감정적으로 연결되게 만드세요.
매일 잠들기 전에 내가 하루를 어떻게 보냈고, 어떤 감정을 느꼈고, 어떻게 대처했는지 적어보는 것은 멘탈관리 뿐만 아니라 성공적이고 행복한 인생을 살아가는 데도 아주 유용합니다. 매일 실천해보시기를 진심으로 권장드립니다.
아래에서 실천할 수 있는 양식지와 감정단어를 다운받을 수 있습니다.
첨부
1) 감정일기&감사일기 양식 샘플
2) 감정단어 55개
3) 관련논문
(1) Expressive writing and coping with job loss
이 논문은 실직한 사람들에게 감정일기를 쓰게 하여 그들의 심리적 적응과 재취업에 어떤 영향을 미치는지 연구한 것입니다. 감정일기를 쓴 집단은 쓰지 않은 집단보다 더 빨리 새로운 일자리를 찾았으며, 더 적은 스트레스와 우울감을 경험하였습니다. 또한 감정일기를 쓴 집단은 자신의 실직 경험에 대해 더 긍정적인 의미를 부여하고, 더 적극적으로 대처하였습니다. 이 논문은 감정일기가 실직자들의 멘탈건강과 취업성공에 도움을 줄 수 있다고 결론지었습니다.
바로가기: Expressive Writing and Coping with Job Loss on JSTOR
(2) The effects of expressive writing on pain, depression and posttraumatic stress disorder symptoms in survivors of intimate partner violence
이 논문은 가정폭력을 당한 여성들에게 감정일기를 쓰게 하여 그들의 통증, 우울, 외상 후 스트레스 장애 증상에 어떤 영향을 미치는지 연구한 것입니다. 감정일기를 쓴 집단은 쓰지 않은 집단보다 우울 증상이 유의미하게 감소하였습니다.
(3) Effects of writing about emotions versus goals on psychological and physical health among third-year medical students
이 논문은 의대생들에게 감정일기와 목표일기를 쓰게 하여 그들의 심리적, 신체적 건강에 어떤 영향을 미치는지 연구한 것입니다. 감정일기를 쓴 집단은 목표일기를 쓴 집단보다 더 낮은 스트레스 수준과 더 높은 자기효능감을 보였습니다. 또한 감정일기를 쓴 집단은 신체적 건강도 개선되었으며, 특히 면역계와 호흡계에 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 이 논문은 감정일기가 의대생들의 스트레스 관리와 건강 증진에 유용하다고 결론지었습니다.
4. 명상하기
1) 멘탈관리에 명상이 주는 효과
명상은 스트레스를 줄이고, 정서적 안정감과 평화로움을 증진시킵니다.
명상은 기억력과 집중력을 향상시키고, 노화와 관련된 기억력 저하를 예방할 수 있습니다.
명상은 우울증, 불안, 만성 통증, 중독 등의 증상을 관리하고, 치료에 도움이 될 수 있습니다.
2) 멘탈관리에 명상이 좋은 이유
명상은 마음을 진정시키고, 자신의 생각, 감정, 반응에 대해 인식하고 수용하는 능력을 키웁니다.
명상은 현재 순간에 집중하고, 부정적인 생각이나 감정을 판단하지 않고 관찰하고 놓아주는 습관을 만듭니다.
명상은 자기 인식과 자기 존중을 높이고, 자신과 타인에게 친절하고 관대하게 대할 수 있도록 돕습니다.
3) 멘탈관리를 위한 명상의 방법 구체적인 소개
명상의 방법은 다양하지만, 가장 기본적인 것은 호흡에 집중하는 것입니다. 호흡은 마음과 몸을 연결하는 다리이며, 호흡을 조절함으로써 마음을 안정시킬 수 있습니다.
호흡에 집중하는 명상의 방법은 다음과 같습니다.
편안하고 조용한 장소에서 앉거나 누워서 눈을 감고, 깊고 규칙적으로 숨을 쉬면서, 호흡의 속도와 깊이, 감각 등에 주의를 기울입니다. 다른 생각이 들어오면, 그것을 판단하지 않고, 다시 호흡에 집중합니다.
호흡에 집중하는 명상 외에도, 다른 대상에 집중하는 명상, 몸의 감각에 집중하는 명상, 움직이면서 하는 명상 등이 있습니다. 자신에게 맞는 명상 방법을 찾아서 꾸준히 실천하면, 멘탈관리에 도움이 될 것입니다 .
스탠포드 대학의 앤드류 후버만 교수의 영상을 아래에서 참고하시면 더욱 구체적인 과학적 명상법에 대한 조언을 얻으실 수 있습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=oKAu_wV5x9Q
명상은 단기적으로도, 장기적으로도, 정신적으로도, 신체적으로도 건강에 좋은 습관입니다. 명상을 통해 스트레스를 해소하고, 행복하고 평화로운 삶을 즐기시길 바랍니다.
4) 관련논문
(1) Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress:
이 논문은 미국 심리학회에서 발행한 것으로, 명상이 스트레스, 불안, 우울증 등의 정신적 건강 문제를 완화하는 데 효과적이라고 주장합니다. 명상은 심리적 안정감과 평화로움을 증진시키고, 기억력과 집중력을 향상시키고, 우울증, 불안, 만성 통증, 중독 등의 증상을 관리하고 치료에 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 명상은 호흡, 몸의 감각, 생각, 감정 등에 주의를 기울이고, 판단하지 않고 관찰하고 놓아주는 습관을 만들어 준다고 설명합니다.
바로가기: https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
(2) Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis:
이 논문은 JAMA Internal Medicine에 게재된 것으로, 명상 프로그램이 정신적 스트레스와 행복감에 미치는 영향을 체계적으로 검토하고 메타분석한 것입니다. 47개의 무작위 대조군 연구를 바탕으로, 명상 프로그램이 스트레스, 불안, 우울증, 통증, 삶의 질 등을 개선하는 데 유의한 효과를 보였다고 결론지었습니다. 특히, 정신적 스트레스와 관련된 결과에 대한 효과 크기는 중간 정도였으며, 다른 치료법과 비교하여 명상 프로그램이 우월하거나 열등하다는 증거는 없었다고 합니다.
바로가기: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
(3) The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19:
이 논문은 Irish Journal of Psychological Medicine에 발행된 것으로, 코로나19와 같은 위기 상황에서 명상과 정신 존재감 연습이 어떤 이점을 제공하는지에 대해 논의한 것입니다. 명상과 정신 존재감 연습은 정신적 건강과 재난 대처 능력을 향상시키고, 스트레스, 불안, 우울증, 공황, 외로움, 자살 생각 등을 감소시킬 수 있다고 주장합니다. 또한 명상과 정신 존재감 연습은 신체적 건강과 면역력에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 코로나19의 감염과 전파를 예방하는 행동 변화에도 도움이 될 수 있다고 합니다.
바로가기: https://www.cambridge.org/core/journals/irish-journal-of-psychological-medicine/article/benefits-of-meditation-and-mindfulness-practices-during-times-of-crisis-such-as-covid19/076BCD69B41BC5A0A1F47E9E78C17F2A
The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19 | Irish Journal of Psychological Me
The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19 - Volume 37 Issue 4
www.cambridge.org
5. 운동
1) 멘탈관리에 운동이 주는 효과
- 스트레스 감소: 운동은 스트레스를 줄이는데 효과적입니다. 신체 활동은 스트레스 호르몬을 감소시키고, 기분을 개선하며 긍정적인 멘탈 상태를 유지하는데 도움이 됩니다.
- 자기 자신에 대한 자신감 강화: 운동을 통해 몸과 마음을 건강하게 유지하는 것은 자신감을 키우는데 도움이 됩니다. 성취감을 느끼고 목표를 달성하는 경험은 멘탈을 강화시킵니다.
2) 멘탈관리에 운동이 좋은 이유
- 신체적 효과: 운동은 뇌 활동을 촉진하고 혈류를 증가시키며, 신경전달물질을 조절하는데 도움이 됩니다.
- 스트레스 관리: 운동은 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법 중 하나입니다. 운동을 통해 긴장을 풀고 긍정적인 감정을 유지할 수 있습니다.
3) 멘탈관리를 위한 구체적인 운동 방법
- 유산소 운동: 걷기, 달리기, 수영 등의 유산소 운동은 스트레스를 감소시키고 기분을 개선하는데 도움이 됩니다.
- 요가: 몸과 마음을 조화롭게 유지하는데 도움이 되는 요가는 멘탈 관리에 좋습니다.
- 근력 운동: 근육을 강화하고 자신감을 키우는데 도움이 됩니다.
운동은 멘탈 관리에 매우 중요한 역할을 합니다. 꾸준한 운동 습관을 가지고, 자신의 멘탈을 지속적으로 관리하는 것이 좋습니다
4) 관련근거자료
(1) "Exercise interventions for the prevention of depression: a systematic review of meta-analyses"
이 연구는 운동이 우울증 예방에 미치는 효과를 메타분석을 통해 조사했습니다. 다양한 연구에서 운동 개입의 효과가 상당히 다르게 나타났으며, 일반인들의 우울증 발병 또는 증상에 미치는 영향을 조사했습니다.
(2) "The Effects of Physical Exercise on Mental Health"
이 논문은 PubMed, Web of Science, EMBASE, PsycINFO 및 CINHAL에 인덱싱된 저널에서 발행된 모든 연구 및 리뷰를 검토했습니다. 운동이 정신 건강에 미치는 효과를 종합적으로 분석하고 있습니다.
(3) "Exercise more effective than medicines to manage mental health, study shows"
이 연구는 물리적 운동이 정신 건강 관리에 약물보다 효과적이라는 내용을 보여줍니다. 높은 강도의 운동이 우울증과 불안에 더 큰 효과를 나타내며, 다양한 유형의 운동이 긍정적인 영향을 미친다는 결과를 제시하고 있습니다.
Exercise more effective than medicines to manage mental health, study shows | ScienceDaily
우리가 멘탈이 약해지는 것은 어느 한 순간 발생한 일이라기 보다는 멘탈에 부정적인 것들에 노출되면서 조금씩 천천히 쌓여서 나타난 결과일 가능성이 높습니다. 해결되지 않은 하나의 문제가 또 다시 다른 문제를 낳고 또 다시 다른 문제를 낳으면서 악순환의 고리를 만들게 됩니다. 그러면 어떻게 멘탈을 강화할 수 있을까요? 매일 조금씩, 매일 1%씩 정서적으로 좋은 긍정적인 생각과 행동을 통해 그 방향을 전환하는 것입니다. 선순환의 고리를 가장 쉬운 것부터 먼저 하나 만드는 것입니다. 그러면 지금 당장 좋아지는 획기적이고 급격한 변화는 없겠지만, 조금씩 조금씩 건강한 멘탈을 향한 선순환의 고리가 만들어지게 될 것입니다. 조급해하지 마시고, 조금씩 쉬운 것부터 하나씩 실천하시길 권해드립니다. 그러나 만약, 지금 당장 불안이 너무 높은 상태라면 정신과나 상담센터를 통해 꼭 상담 받아보시기를 추천드립니다.
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