가장 쉬운 5분 명상법

 

명상이 스트레스를 줄여주고, 면역령을 증가시키며, 집중력이 좋아진다는 이야기, 즉 몸과 마음의 건강에 좋다는 이야기는 많이들 들어보셨죠? 그렇지만 막상 정확하게 어떻게 좋은지, 그리고 명상을 하려면 막상 어떻게 해야 하는지 모르겠는 분들에게 도움이 될 수 있는 가장 쉬운 5분 명상법을 안내드리겠습니다. 이 글에서는 명상의 정의, 명상의 효과, 명상의 방법에 대해서 구체적으로 안내드리겠습니다. 이 글만 따라하셔도 가장 좋고 가장 정확한 명상을 하실 수 있으실 겁니다. 

 

[[나의목차]]

 

1. 명상이란?

국어사전에는 명상을 "고요히 눈을 감고 깊이 생각함"이라고 정의하고 있습니다.

좀 더 구체적으로는 '마음과 정신을 통제하여 특정 대상이나 활동에 집중하도록 마음을 훈련하는 것'이라고 할 수 있습니다. 

좀더 부연설명하자면, 내 생각과 마음을 다스리는 훈련이라고 생각합니다. 

우리는 우리가 원하지 않는 생각과 마음으로 힘들어 할 때가 많습니다. 우리가 원치 않는 생각들이 우리를 힘들게 하는 경우가 많죠. 한 마디로 우리 생각과 마음이 우리의 통제하에 있지 않은 것입니다. 명상은 이것을 통제할 수 있도록 하기 위한 심리적 훈련이라고 생각합니다. 

 

 

 

2. 명상의 효과

 

1) 집중력 향상

명상을 통해서 안정성이나 인내성이 좋아지고 충동성 및 공격성이 낮아지는 것은 물론 학업태도도 좋아졌다는 연구결과가 있습니다.

 

2) 스트레스 감소

명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

3) 뇌 구조 변화

명상은 뇌의 구조와 기능에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 특히, 뇌의 회로와 신경망의 변화가 관찰되었습니다. 또한, 명상을 꾸준히 하면 뇌의 특정 부위(해마와 안와전두피질 등: 주의, 감정, 기억, 학습 등을 담당하는 뇌부위)가 두꺼워지는 것으로 나타났습니다.

 

4) 행복감 증가

명상을 지속하면 행복을 담당하는 좌측 뇌가 우울 등의 부정적인 감정을 다스리는 우측 뇌 부분을 지배하게 되면서 정신이 건강해진다는 연구결과가 있습니다.

 

5) 면역력 증가

명상은 면역학적 반응과도 관련이 있음을 보여주는 연구 결과들이 계속 보고되고 있습니다.

 

6) 통증 감소

명상은 뇌파를 느린 알파파와 세타파로 변화시켜 통증 감소에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

 

7) 창의성 향상

명상은 창의성 향상에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

 

3. 명상의 방법

 1)  3분만에 나의 상태 알기(내가 외부에 집중하는가? 내가 내부에 집중하는가?)

●  나의 상태 알기에 대한 중요성

그것이 학문이든지, 심리학이든지, 일이든지, 무엇을 하는 데 있어서 가장 중요한 것은 현재 내 상태, 내 위치가 어떤지를 아는 것입니다. 그러니까 가장 먼저 해야할 것은 현재 내 마음이 외부에 집중되어 있나 내부에 집중되어있나를 아는 것입니다. 

 

● 나의 상태를 아는 방법

스탠포드대학의 앤드류 후버만 교수는 나를 아는데는 3분이면 된다고 이야기합니다. 

가장 중요한 건 외부와 내면이라는 선상 속 자신의 위치를 아는 것입니다. 편안한 자세로 앉거나 누워서 눈을 감고 내면에 집중하려고 해보세요.

 

예를 들어, 3분 동안 자신이 몇 번의 호흡을 하는지 거나, 자신의 몸 특정 부위 혹은 내면의 감정이 느껴지는지 확인해 보는 겁니다.

 

집중이 잘 된다면 당신은 현재 내면의 집중이 되어 있는 상태고, 반면 자꾸 주변에 다른 소음이 들려 집중력이 흐트려진다면 당신은 외부에 집중이 되어 있는 상태입니다. 

 

 

2) 내부에 집중하는 사람

●   장점: 내부에 집중되었기에 내 감정상태, 그리고 심장이나 몸의 상태를 민감하게 알아챌 수 있습니다.

 

●   단점: 내 상태에 민감하다보니 외부의 도전적인 상황에 미리 겁을 먹고 두려워하기 쉽다. 행동하지도 못하고, 일어나지도 않은 일을 머릿속에 그리며 걱정만하게 된다. 

 

●   명상을 통한 방향성: 의도적으로 외부에 집중하여 내부와 외부의 중간지점, 즉 바로 지금 현재에 집중하도록 한다. 

 

●   명상방향 : 외부명상(extrospective  meditation) 

 

   

3) 내부에 집중된 사람들을 위한 외부 명상 방법

●  내 의식을 외부로 보내야 하기 때문에 호흡은 그저 편안하게 유지합니다. 

 

●  창가에 앉아 3~5m 밖의 한 대상을 응시하거나 지평선이나 수평선을 바라봅니다. 

 

●  이 때 자꾸 자신의 생각이 다른 곳으로 흘러가는 것은 자연스러운 현상입니다. 

 

●  그럴 때마다 다시 돌아가서 정한 대상이나 지평선을 응시하면 됩니다.  

 

 

 

 4) 외부에 집중하는 사람

 

 ●    장점: 어떤 일을 처리하거나, 새로운 일에 도전할 때 쉽게 적응한다. 

 

 ●    단점: 다른 사람의 시선이나 외부에 집중되어 내 내면의 감정이나, 몸의 상태 등을 알차리지 못해서 정신적 육체적 상태를 알아차리지 못할 수 있다.  

 

 ●    명상을 통한 방향성: 의도적으로 외부에 집중하여 외부와 내부의 중간 지점, 즉 바로 지금 현재에 집중하도록 합니다. 

 

 ●    명상방향: 내면명상

    

 

5)  외부에 집중된 사람들을 위한 내면명상방법(introspective  meditation ) 

 

●  눈을 감는다 : 우리 뇌가 받아 들이는 정보의 40%가 시각정보입니다. 이런 시각정보 차단함으로써 내면에 집중할 수 있게 도와줍니다. 

 

●   내면 명상을 위한 두 가지 추천 명상법

 

   ⓛ 호흡명상 :  일상적이지 않은 의도적인 호흡을 합니다. 

      - 두 번 호흡을 들이마쉬고 한 번 내쉬는 방법이 있습니다. 

      - 4초간 숨을 들이마쉬고 4초간 숨을 멈추고, 4초간 내쉬고 4초간 숨을 멈추는 호흡을 반복하는 방법(박스호흡법)

 

※ 기준 : 명상 후에 편안하고 안정된 상태를 원한다면 들숨보다 날숨을 강하고 길게 뱉습니다. 반대로 명상 후에 깨어있는 상태를 원한다면 날숨보다 들숨을 강하고 길게 들이마십니다. 

 

※  들숨과 날숨

- 들숨은 산소를 얻기 위한 활동으로, 코를 통해 들어오는 공기에 들어있는 산소를 폐가 잡아채 필요한 곳에 보냅니다

-  날숨은 이산화탄소를 몸 밖으로 내보내는 활동으로, 폐에서 생성된 이산화탄소를 밖으로 내뿜습니다. 이 두 과정은 호흡 주기를 구성하며, 들숨과 날숨은 상호 보완적인 관계를 가지고 있습니다2. 들숨과 날숨의 비율은 일반적으로 약 0.83입니다. 이는 호흡시 들이마시는 숨의 비율과 공기를 내뱉는 숨의 비율을 나타냅니다

 

  ② 제 3의 눈(Third eye: 전전두엽)을 응시하는 방법

       -  제 3의 눈이란 우리의 뇌 앞부분에 위치한 전전두피질을 의미합니다. 

       - 눈을 감은 상태에서 제 3의 눈(Third eye: 전전두엽)을 응시합니다. 

 

우리 몸에는 감각 신경 세포가 있어서 우리 몸의 상태를 지각하게 됩니다. 그러나 우리 뇌에는 감각신경세포가 없습니다.

 

이렇게 아무 것도 느껴지지 않는 전전두엽에 집중하면 우리의 전전두엽이 활성화되고, 그 상태에서 우리는 새로운 생각과 감정, 그리고 기억들이 쏟아져 나오게 됩니다.

 

이렇게 우리는 우리의 전전두엽을 의도적으로 활성화 또는 비활성화가 가능합니다. 이 전전두엽이 활성화되었을 때 우리는 기분 좋은 감정을 느끼고, 우리 몸과 신경계가 원활하게 연결되며, 결과적으로 가장 좋은 결정을 내릴 수 있게 됩니다. 

 

전전두엽이 활성화되면 두뇌의 전대상회라고 불리는 감정을 담당하는 부분과 몸의 감각 신호를 처리하는 뇌섬엽 부분이 함께 활성화되기 때문에 감정과 몸 부분에서 느껴지는 자극을 쉽게 전달받게 됩니다. 

 

결과적으로 외부에 집중된 의식이 내면에 집중하도록 도와줍니다.  

이는 5분만 하더라도 효과가 입증된 아주 과학적이고 효과적인 방법입니다. 

 

 우리는 일반적으로 내부에 집중하는 경향이 높습니다. 그러나 그것은 사실 상황에 따라 달라집니다.

어떤 때는 외부에, 어떤 때는 내부에 집중하게 되는 것이죠.

그런 만큼 내가 지금의 현재 상태를 알고 내게 필요한 명상이 무엇인지를 파악해서 내부명상, 또는 외부명상을 선택해서 하는 것이 가장 좋은 방법이 될 겁니다. 

 

 

   

  

   6) 내부, 외부를 동시에 집중하는 방법

그러나, 이러 나의 상태를 잘 지각하지 못하거나 명상을 처음 시작한 사람들이나 바쁜 일상을 살아가는 사람들은 이런 과정이 너무 복잡하거나 어렵게 느끼실 수도 있을 겁니다.

 

그래서 내부와 외부를 동시에 집중할 수 있는 통합된 방법을 소개해드리겠습니다. 

 

 (1) 내외적 관찰을 포함한 명상: 스페이스 타임 브리징 (space time bridging) 

 

  ⓛ 편안하게 창가에 앉습니다. 

  ② 눈을 감고 제 3의 눈에 집중 후 호흡을 3번 합니다.

  ③눈을 뜨고 내 눈높이에 손바닥을 올린 후 내 손바닥을 바라보고 3번 호흡합니다. 

  ④ 3~5m 앞에 있는 대상을 바라보고 3번 호흡합니다. 

  ⑤ 창 밖의 대상이나 지평선(수평선)을 바라보고 3번 호흡합니다. 

  ⑥ 자신이 지구 상의 아주 작은 존재라는 것을 인식하면서 3번 호흡합니다.  

  ⑦ 다시 처음으로 돌아와 눈을 감고 제 3의 눈에 집중한 후 호흡을 3번 합니다. 

   

        여기까지 한 싸이클입니다. 

 

명상의 핵심은 내부나 외부의 어느 한쪽에 치우친 자신의 의식을 의도적으로 움직여 지금 현재에 집중하도록 연습하는 것입니다. 다시 말하면 집중과 재집중의 연속을 통해 자신의 의식이 하나에 집중하도록 하는 과학적인 연습입니다. 

 

“모든 지킬 만한 것 중에 더욱 네 마음을 지키라 생명의 근원이 이에서 남이니라.” (잠언 4:23)

 

 

 

 

 

7) 명상의 효과에 관한 관련논문

1. “집중명상과 마음챙김명상이 뇌의 주의체계에 미치는 영향”

 

이 연구에서는 명상 수련 경험이 평균 4.0년인 9명의 실험 참가자들을 대상으로 집중명상과 마음챙김명상이 뇌의 주의체계에 미치는 영향을 조사하였습니다.

 

이 연구에서는 집중명상과 마음챙김명상 모두가 대뇌의 활성화를 감소시켰으며, 마음챙김명상은 상대적으로 전측 대상회와 하전두회 그리고 안와전두회가 활성화되는 것을 확인하였고, 집중명상의 경우는 안와전두회만 상대적으로 활성화되는 것을 확인하였습니다.

(https://accesson.kr/healthpsy/assets/pdf/18954/journal-17-1-65.pdf)

 

 

2. “활동을 통한 명상 프로그램이 중학생의 집중력에 미치는 효과”

이 연구에서는 명상 프로그램이 중학생의 주의 집중력을 향상시키는데 유의한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

이 연구는 명상이 호흡에 집중하고 대상에 집중하는 점에서 한 가지에 주의를 요하는 집중력 향상에는 많은 지지를 받는다는 것을 알 수 있습니다.

(https://scienceon.kisti.re.kr/srch/selectPORSrchArticle.do?cn=DIKO0010699591)

 

3. “명상이 정신건강에 미치는 영향”

이 연구에서는 명상을 통해서 안정성이나 인내성이 좋아지고 충동성 및 공격성이 낮아지는 것은 물론 학업태도도 좋아졌음을 알 수 있습니다.

따라서 어떤 대상을 의식적으로 집중하는 명상은 인간의 정신력을 통제한다고 볼 수 있기 때문에, 명상이 자기통제력 및 주의집중력을 강화시키는데 효과적이라고 할 수 있습니다. (https://scienceon.kisti.re.kr/srch/selectPORSrchArticle.do?cn=DIKO0013590002)

 

※  이 글은 스탠포드 대학의 앤드류후버만 교수의 팟캐스트 영상을 참고하여 작성했습니다.